v

Zdravé srdce, dlouhý život

Více než 70 milionů dospělých Američanů má podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) vysokou hladinu cholesterolu. Z nich pouze 1 ze 3 má svůj stav pod kontrolou a méně než polovina se léčí. Lidé s vysokou hladinou cholesterolu mají dvakrát vyšší riziko vzniku srdečního onemocnění než lidé se zdravou hladinou. Přečtěte si více o tom, jaké změny v životním stylu můžete provést, abyste dostali hladinu cholesterolu pod kontrolu.

1. Zjistěte si rodinnou anamnézu

Pokud se ve vaší rodině vyskytuje vysoká hladina cholesterolu nebo srdeční onemocnění, můžete být vystaveni zvýšenému riziku těchto onemocnění. Promluvte si se svými příbuznými a zjistěte, zda se u někoho v minulosti nevyskytla vysoká hladina cholesterolu. Udržujte si zdravou hmotnost

I malé množství nadváhy může přispět k vysoké hladině cholesterolu. Pokud máte nadváhu, nemusíte naštěstí zhubnout všechno; podle organizace Obesity Action Coalition může shození pouhých 5 až 10 procent tělesné hmotnosti způsobit výrazné snížení hladiny cholesterolu. Přibíráte a hubnete podle toho, zda denně sníte více nebo méně kalorií, než spálíte. Zjistěte, jaká je vaše denní potřeba kalorií, pomocí této praktické kalkulačky stravovacího plánu od amerického ministerstva zemědělství (USDA).

3. Cvičení

I když nemáte nadváhu, cvičení může pomoci snížit vysokou hladinu cholesterolu. Může také zvýšit hladinu HDL cholesterolu, tedy "dobrého" cholesterolu. Americký generální chirurg doporučuje alespoň dvě hodiny a 30 minut cvičení týdně, což je přibližně 30 minut denně, pět dní v týdnu. I malé množství fyzické aktivity může pomoci. Zkuste si během polední pauzy udělat desetiminutovou procházku nebo místo výtahu vyjet po schodech.

4. Kontrolujte výživové údaje

Čtěte etikety na potravinách.

Snažte se omezit množství nasycených tuků, které jíte. Nasycené tuky se nacházejí v:

  • sýru
  • tučném mase, jako je slanina a kuřecí kůže
  • žloutcích
  • plnotučném mléce
  • obilných a mléčných dezertech

Přejděte na libové maso bez kůže a odtučněné mléko a omezte příjem dezertů.

5. Vyloučte trans-tuky

Trans-tuky zvyšují hladinu "špatného" cholesterolu a snižují hladinu "dobrého" cholesterolu. Často se vyskytují ve smažených potravinách a také v komerčně baleném pečivu, jako jsou sušenky a krekry. Množství transmastných kyselin v potravinách se snižuje od doby, kdy FDA vydal v roce 2013 předběžné varování před transmastnými kyselinami. Stanovil, že vyráběná odrůda transmastných kyselin, která se vyskytuje v balených potravinách a nazývá se částečně hydrogenované oleje, není "obecně uznávaná jako bezpečná" (GRAS). Nezapomeňte zkontrolovat seznamy složek na všech balených potravinách, které si vyberete. Ujistěte se, že podíl transmastných kyselin je nula gramů a že seznam složek neobsahuje žádné hydrogenované oleje.

6. Nahraďte oleje

Nemusíte tuky ze svého jídelníčku úplně vyškrtnout. Místo toho přejděte na nenasycené tuky, které mohou snížit hladinu "špatného" cholesterolu a zvýšit hladinu "dobrého" cholesterolu. Místo másla nebo majonézy na chleba zkuste používat olivový olej. Na vaření se hodí arašídový, avokádový a řepkový olej. Tuky, které jsou při pokojové teplotě pevné nebo polotuhé, jako je kokosový olej a máslo, se označují jako nasycené tuky. American Heart Association (AHA) doporučuje omezit konzumaci nasycených tuků na méně než 5-6 % denního příjmu kalorií.

7. Jezte ovoce, ořechy a zeleninu

Ořechy a avokádo jsou dobrým zdrojem nenasycených tuků a hodí se jako zdravá svačina. Všechny tyto kategorie potravin jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která zachycuje cholesterol a pomáhá ho tělu vyloučit:

  • ovoce
  • zelenina
  • fazole

Vyzkoušejte následující potraviny, které mají vysoký obsah rozpustné vlákniny:

  • čočka
  • jádrové fazole
  • edamame (sója)
  • tmavá listová zelenina
  • hrušky
  • jablka

Edamame obsahuje také izoflavony, které mohou snižovat hladinu cholesterolu. Další živinou snižující hladinu cholesterolu je lykopen, který se nachází v rajčatech. Dbejte na to, abyste si každý den dopřáli dostatečný počet porcí zeleniny.

8. Jak se dostat k cholesterolu? Přestaňte kouřit

Podle National Heart, Lung, and Blood Institute je kouření hlavním rizikovým faktorem pro vysokou hladinu cholesterolu a srdeční choroby. Kouření tabáku způsobuje kornatění tepen a vede k ateroskleróze. Rovněž zdrsňuje stěny tepen, což umožňuje snadnější ulpívání cholesterolu a zahájení tvorby plaků.

Pokud kouříte, omezte kouření nebo s ním úplně přestaňte. Vyhněte se opakovanému vystavení pasivnímu kouření.

9. Vlivem pasivního kouření se zhoršuje krevní tlak. Užívejte léky

Pokud změna životního stylu nestačí k tomu, abyste dostali hladinu cholesterolu pod kontrolu, možná budete muset užívat léky na snížení hladiny cholesterolu. Nejběžnější typ léku na snížení cholesterolu se nazývá statin. Statiny blokují cestu, kterou vaše tělo používá k tvorbě cholesterolu z tuků ve stravě.

K dispozici jsou i další možnosti, včetně:

  • sekvestrantů kyseliny bílé
  • kyseliny nikotinové
  • kyseliny vláknité
  • inhibitorů vstřebávání cholesterolu

Poraďte se se svým lékařem, zda by vám léky prospěly.

Zdroje: (1) http://www.cdc.gov/cholesterol/facts.htm, (2) http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm372915.htm, (3) http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V6JK-pMrLOY, (4) https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo,

.

Zdroje: healthline.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář